очень нудно 
51 
Упражнение № 5: выполняем круговые движения плечами, будто плывём кролем по молочной реке с кисельными берегами. Доплываем до буйка и обратно — теперь на спине.
Упражнение № 6: ноги на ширине плеч. Всё до пояса в неподвижности. Кисти рук кладём на плечи и разводим локти в стороны. Поворачиваем вправо глаза, за ними голову, потом плечи и грудь. Дойдя до упора, стараемся двинуться немного дальше, так что в грудном отделе позвоночника создаётся напряжение. Повторяем движение в другую сторону.
Упражнение № 7: правая рука согнута за головой так, что локоть устремлён вверх. Смотрим на него и выгибаемся влево, растягивая при этом позвоночник и правый бок. Помните, что это не наклон, поясница остаётся неподвижной. Повторяем движение в другую сторону.
Упражнение № 8: ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Голову наклоняем вниз, а плечи — навстречу друг другу. При этом позвоночник до поясницы сгибается дугой. Плечи постепенно двигаются вниз, затем вместе с головой — назад, и грудь выпирает колесом. Повторяем это движение несколько раз.
Наконец дадим работу поясничному и крестцовому отделам позвоночника, в каждом из которых по пяти позвонков. Ещё тут будет трудиться копчик, то есть самый кончик позвоночника.
Ныне это просто часть таза. А в далёком прошлом копчик был вполне самостоятельным хвостом, однако со временем его позвонки срослись от бездействия. Вот если бы наши предки делали для него специальные упражнения, то мы и сейчас, пожалуй, могли бы вилять хвостом. Кстати, не перепутайте копчик с кобчиком — это такая небольшая, но хвостатая птица из семейства соколиных.
Упражнение № 1: ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Спина прямая, таз вперёд, а копчик направляем вверх, думая, что это сокол, который хочет взлететь. При этом позвоночник, как лук атлантов, выгнут назад дугой. Лёгкое напряжение чередуем с расслаблением.
Упражнение № 2: исходное положение то же, но таз слегка отодвинут назад. Копчик тянется вверх, а весь позвоночник прогибается вперёд. Несколько пружинистых движений с усилием. И расслабление.
Упражнение № 3: туловище до пояса прямое и неподвижное. Начинаем круговые движения бёдрами. В одну сторону раз десять и в другую столько же.
Упражнение № 4: бедро выдвигаем вправо и вперёд, перенося на него всю тяжесть тела.
Несколько пружинящих движений бедром дальше вправо. Левая рука вытянута вверх. Наклоняемся вправо, растягивая левый бок. Затем, не меняя наклона, переносим вес тела на левую ногу и стараемся ещё больше растянуть левый бок. Всё повторяем в другую сторону.
Позвоночник можно назвать осью, или стержнем, нашего тела. Вокруг стержня, если говорить о механизмах, всё движется, а сам он в покое и поэтому часто ржавеет. Вот этого с позвоночником нам никак нельзя допустить. Хоть он и напоминает дерево, но должен быть гибким, как прутик. Чтобы он хорошо себя чувствовал, выполним ещё несколько упражнений — скрутки для всего позвоночного столба.
Упражнение № 1: ноги шире плеч, стопы будто приклеены к полу, колени чуть согнуты, а руки на плечах. Медленно поворачиваем туловище до предела вправо И пытаемся с лёгким напряжением увести его ещё дальше. Только нельзя доводить до болезненных ощущений. Усилие и затем отдых, расслабление. При каждой попытке — выдох. Несколько раз повторяем это движение.
Упражнение № 2: исходное положение прежнее, но туловище наклонено вперёд. Теперь поворачиваем его вправо так, чтобы можно было видеть потолок. Стараемся разглядеть потолок получше, то есть выкручиваем всё тело правее, чередуя напряжение и расслабление. Затем повторяем движение в другую сторону, после чего выпрямляемся.
Упражнение № 3: из исходного положения отклоняем тело назад. Голову не запрокидываем, подбородок направлен к груди. Поворачиваем туловище вправо, локоть направляется вниз, и мы стараемся увидеть не только правую, но и левую пятку, для чего нужно некоторое усилие. Как обычно, чередуем напряжение в позвоночнике с расслаблением. Потом такой же поворот в другую сторону.
Упражнение № 4: ноги на ширине плеч, левая рука спокойно висит, а правая устремляется вверх, будто вы хотите, не вставая на цыпочки, дотянуться до яблока на ветке. Ну, ещё чуть-чуть! Чувствуем, как позвоночник растягивается. Он хочет помочь нам сорвать яблоко. Когда дотянемся правой рукой, попытаемся точно так же достать какую-нибудь грушу одной левой. Это упражнение позволит нам немного подрасти.
51 
